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你吃的全麦面包 99% 都不是真的全麦 减肥为什么吃全麦面包

全麦粉,是指将整粒小麦,没有去除麸皮和胚芽,直接破碎研磨得到的面粉。全麦粉中含有的膳食纤维、B 族维生素、矿物质,都远高于普通小麦粉,且饱腹感更强、血糖反应更低。

所以,「全麦面包」常被健身和减肥人群视为「减肥食物」。

减肥还能吃全麦面包吗?

一般不推荐减肥吃面包,也不推荐吃全麦面包。

因为制作面包一般使用普通小麦粉,也就是我们常说要少吃的「精白面粉」,并不利于减肥。

而在没的可选、不能做饭的时候,面包确实很方便。这时候,好的全麦面包,比普通面包是有优势的。

减肥期间怎么吃?

注意控制量,一餐(比如早餐)搭配其它果蔬或豆、奶、蛋、瘦肉等,吃 30~60 克合适;男性或体重、活动量大的,可以吃 100 克。

然而,全麦面包未必健康;你买到的全麦面包,也未必是真正的全麦面包。

不一定用的 100% 全麦粉

如果观察过配料表,会知道:并不是所有的全麦面包,都会使用全麦粉的,用的面粉会有这几种可能:

1. 全麦粉

全部面粉都是真的全麦粉,是货真价实的 100% 全麦面包。

2. 全麦粉(小麦粉、食用麸皮、小麦胚芽)

这个配料里使用的全麦粉,是厂家自行配制出来的「全麦粉」,所以会加括号,作为真实的原料说明。而且添加的小麦胚芽、食用麸皮的比例,可能与真正的全麦粉并不一样。

3. 全麦粉,燕麦粉 / 黑麦粉

虽然不全是全麦粉,但是燕麦、黑麦也是全谷物,所以这样的搭配被称为「N 种谷物全麦」,也算合理。

4. 全麦粉,(高筋)小麦粉

以全麦粉为主,掺了一部分小麦粉(普通小麦粉或高筋小麦粉)。

而按照食品营养标签通则的要求,食品中的配料,要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明,谁用量多谁写前面。

(如上图)小麦粉在配料表中的第二位,可见还是有相当的全麦粉用量的。

5. 小麦面粉,然后隔了水、白砂糖等多种配料之后,再出现「全麦粉」

也就是说,在这种全麦面包里,主要用的是小麦面粉,而全麦粉的用量,比白砂糖还要少。你说,坑不坑?

然而国家并没有对「全麦面包」做任何规范标准要求,这些面包确实都可以称自己是全麦面包。

另外补充一个信息:在配料表中,可以看到全麦粉「添加量:49%」。这是「全麦粉」在整个面团中所占的重量比例,也就是全麦粉重量/(全麦粉 + 水 + 糖 + 油 + 其它的总重量)的值,并不是全麦粉重量/(全麦 + 小麦粉总重量)的值。

为什么不都是 100% 全麦粉

1. 成本原因

由于全麦粉在研磨、保存上的要求较高,价格相对普通小麦粉是更贵的。所以,上面这几种全麦面包,名字五花八门,价格从几十块到几块都有。

2. 口感原因

全麦粉中的麸皮,会影响到面团面筋的形成,进而影响成型与口感。

真要是 100% 的全麦面包,可能口感糙的狠,很多人不习惯,根本接受不了。所以,减少全麦粉,加点小麦粉,纤维少一些,口感就会柔而细腻很多。

但要改善口感,不是只有减少全麦粉这一种方法的。

比如,市售的很多面包中,常会合法添加酶制剂、乳化剂等食品添加剂,使面包的体积更大,口感更细腻。

另外麦麸量多,全麦粉自身的蛋白质不容易形成面筋。因而,有的面包里面会选择添加「谷朊粉」:一种活性面筋粉 , 其蛋白质含量在 80 % 以上,主要由麦胶蛋白和麦谷蛋白组成。

全麦面包 = 低热量吗?

即使是 100% 全麦粉的全麦面包,热量也可能比普通面包高,毕竟面包的配方是可以各种各样、随性调整的。

要挑选到真的低热量的全麦面包,不是听哪个名字更花哨,也不是比哪个价格更贵。你需要:

1. 多看一眼配料表、营养成分表

如果配料表中只有「全麦粉、小麦粉、盐、酵母」,或者可以再加上谷朊粉,而且营养成分表中,脂肪大约一两克、膳食纤维又很高,热量大约 200 千卡每 100 克,算是真的还不错的全麦面包。

而如果配料中加了奶油,又加了糖,热量接近 300 千卡每 100 克,脂肪含量五六克,那就不是什么好的低能量食物了。

2. 口感要糙、饱腹感要强

口感有点糙、耐嚼、清淡有麦香,吃不了多少就饱了的,是不错的选择。

而如果,吃起来很香甜、很绵软,让人吃了一片还想吃第二片、第三片的,就要赶紧打住。

3.「颜」值不是关键,小心造假

不要看哪个点点点状的麸皮更多,也不要看哪个颜色更黑(深褐色)。

在全麦量很少的面包中,也可以手动增加麸皮、增加粗糙口感;也有可能有不法厂家、小作坊,使用食用色素,让白面包看起来像全麦面包。

4. 不加油脂是王道

在面包中加入油脂之后,面包会更香,口感也更细腻绵软,面包更有筋度,面包出炉后会更加高大坚挺。所以,很多商家需要用饱和脂肪含量较高的油脂,来完成全麦切片面包的制作。

起酥油价格便宜、性价比高,很受商家青睐。而即使是用的黄油、动物奶油、「天然」奶油等更贵的油脂,也抵消不了热量高的事实。

5. 小心单片重量差异很大

如果做个有心人,把家中常吃的切片面包称一称,你会发现,不同的品牌,「一片」面包的重量相差很大。

一般一片面包的标准重量应该是 35 克。但是我曾经称过,发现单片面包重量从 27 克到 56 克不等,热量差异就是两倍还多了。

如何吃到真的低热量的全麦面包?

其实并不难找,可以在电商上面搜索全麦面包。

可以在超市的进口食品区域、某些以全麦面包为主打的面包房买到。

也以自己买全面粉,在家也能做。

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